요통을 일으키는 원인으로 운동 부족으로 인한 허리 주위의 근육의 쇠퇴와 유연성의 저하가 있습니다. 척추를 똑바로 지지하는 힘이 저하되면, 척추나 요추에 걸리는 부담이 늘어나 버려, 통증으로 연결되거나 근육이 굳어진 상태가 계속됨으로써 혈류가 정체되어, 통증을 낳는 발통 물질이 방출되어, 추가 통증으로 이어집니다.
여기에서는 요통 개선에 효과를 기대할 수 있는, 집에서 할 수 있는 근력 트레이닝이나 스트레칭 방법을 소개합니다. 무리가 없는 범위에서 혼자 할 수 있는 케어 방법을 알려 드리겠습니다.
허리 주위의 세 근육의 역할과 요통과의 관계
척추는 척추라고 불리는 블록 모양의 뼈가 32~34개 적층 되어 있어 머리 쪽부터 차례로 <경추> <흉추> <요추>로 나뉘어 있습니다. 요추는 5개의 척추로 구성되어 있으며, 그 아래에 있는 천골, 미골과 연결되어 있습니다.
요추를 지지하는 역할을 담당하는 것이 근육과 인대입니다. 정상적인 요추는 전방에 완만한 S자 곡선을 그리고 있습니다. 그러나 허리 주위의 근육이 쇠퇴하면 요추에 왜곡이 생겨 커브가 커져 요통이 일어나기 쉬워집니다.
요통에 관련된 복근과 등근에는 복직근, 장요근, 요방형근, 척주 기립근 등이 있으며, 이 근육이 약해지거나 굳어지거나 하면 허리 부담이 커져 통증으로 이어집니다.
장 요근
고관절의 심부에 있는 안쪽 근육으로, 대요근·장골근·소요근의 3개의 근육의 총칭. 복근의 대표 격이라고 할
수 있는 근육입니다. 허리를 앞으로 구부릴 때 사용합니다만, 책상 작업 중심의 자세로 있으면 장 허리 근육이 줄어들어 버려 허리와 골반의 왜곡의 원인이 됩니다. 장 허리 근육은 깊은 곳에 있는 근육이므로 외부에서 마사지로 접근하기가 어렵다고 합니다.
요방형근
허리 깊숙이 있고 요추를 양쪽에서 지지하는 직사각형 근육입니다. 자세를 안정시키는데 중요한 역할을 하고 있습니다. 허리방형근은 좌우대칭에 붙어 있는 근육이므로, 그 밸런스가 무너지면, 한쪽의 허리만이 아프거나, 허리를 비틀었을 때에 통증이 생기기도 합니다.
척추 기립근
두개골에서 골반까지 척추를 따라붙어있는 긴 근육입니다. 일반적으로 척추라고 합니다. 가시근, 최장근, 장 갈비근의 3개의 근육으로 이루어져 있습니다. 척추를 똑바로 유지하는 기능이 있으며 올바른 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 척추 기립근이 약해지면 S자 곡선이 깊어지고 허리에 부담이 걸립니다.
요통과 관련된 운동법
일단, 저하하고 있는 근력을 단련하는 트레이닝입니다. 그러나 복근과 둥근 중 하나만 단련해도 요추를 정상 위치에 유지하기는 쉽지 않습니다. 둘 다 균형 있게 단련하는 것이 중요합니다.
여기에서는 요통에 관련된 복직근과 척추 기립근을 단련하는 트레이닝 방법을 소개합니다. 부하를 가하는 근육에 의식을 집중하여 실시하는 것으로 효과가 높아집니다. 무리하지 않고 가능한 횟수부터 시작합시다.
복직근 운동법
복직근을 단련하면, 본래의 S자 곡선을 유지할 수 있게 됩니다. 트레이닝은, 반동을 사용하지 않고 천천히 실시하는 것이 포인트입니다.
1. 똑바로 누워 양 무릎을 세우십시오.
2. 두 손은 무릎에 닿습니다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 일으키십시오.
4. 상체를 들어 올린 상태에서 1~2초간 정지
5. 숨을 들이마시면서 천천히 되돌립니다.
6. 이것을 5~10회 반복
척추 기립근 운동법
척추 기립근 훈련은 요통뿐만 아니라 고양이 등의 예방 및 개선에도 도움이 됩니다. 트레이닝을 할 때는 배꼽 아래에서 골반에 걸쳐 쿠션이나 수건 등을 깔아 두면 허리에 부담을 줄일 수 있으므로 추천합니다.
1. 엎드린 상태에서 양팔꿈치를 세웁니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 팔꿈치를 펴고 상체를 일으킵니다.
3. 상체를 일으키면 5초간 유지
4. 숨을 들이마시면서 천천히 되돌립니다.
5. 이것을 5회 반복
요통과 관련된 스트레칭
근력 저하뿐만 아니라 유연성 저하도 요통의 원인이 됩니다. 긴장된 근육을 풀어 혈액 순환을 촉진함으로써 허리 주위의 근육이 부드러워지면 가동 영역이 넓어지고 요추에 대한 부담이 경감됩니다.
등 허리 근육의 스트레칭
1. 다리를 앞뒤로 열고 뒤쪽 다리로 무릎을 꿇고
2. 양손을 앞발의 무릎에 놓고 조금씩 상체를 앞으로
3. 천천히 원래 상태로 복귀
4. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
허리 사각형 스트레칭
1. 네발로 기어 다니는 자세를 취합니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 등을 둥글게
3. 원래 자세로 돌아갑니다.
4. 숨을 들이마시면서 등을 바닥으로 하고 엉덩이를 내밉니다.
5. 1~4까지 5회 반복
척추 기립근의 스트레칭
1. 의자에 자리 잡고 등 근육을 늘립니다.
2. 등근육을 늘린 상태에서 천천히 허리를 뒤로 비틀어줍니다
3. 심호흡하면서 20초간 유지
4. 숨을 내쉬면서 천천히 돌아갑니다.
5. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
이상으로 허리통증(요통)을 유발하는 원인과 집에서 쉽게 할 수 있는 운동법, 스트레칭법에 대해 알아보았습니다.
인간의 몸의 중심인 허리 관리를 잘해서 건강한 몸을 유지하시기 바랍니다.