아마씨유 등으로 잘 알려진 「오메가(ω)」.
오메가 3가 유명하지만, 오메가 6・오메가 9등도 있어, 아마씨유, 참기름, 올리브 오일이나 샐러드유 등의 기름도 관련이 있습니다.
이번에는 오메가에 주목하여 기름을 잘 섭취하는 법을 소개하겠습니다.
오메가란?
「오메가」란, 지방의 주성분인 지방산의 「분류」를 말합니다.
지방산은 신체의 에너지원으로써의 역할과 신체의 조직을 정상적으로 기능시키는 역할을 가지고 있습니다.
특히 불포화 지방산은 모두 건강에 좋은 성분이지만 적절한 섭취량은 다릅니다. 지방도 균형이 중요합니다.
각각의 특징과 능숙한 섭취 방법을 알면 균형 있게 섭취할 수 있도록 도와주는 것이 좋습니다.
여기에서 오메가 분류별로 특징을 설명 드리겠습니다.
오메가 3
체내에서 만들어지지 않고 음식에서 섭취해야 할 필수 지방산입니다.
원래 생선에 많이 포함되어 있습니다만, 현대인의 생선의 섭취량이 적은 요즘은 부족하기 쉬운 성분입니다.
오메가 3을 풍부하게 포함한 기름으로서 아마씨유와 참기름이 주목을 받고 있습니다.
하루 섭취량 기준
성인 기준 1.6~2.2g
대표적인 지방산과 많은 식품
α-리놀렌산… 아마씨유, 참기름, EPA・DHA… 어유(고등어나 정어리 등)
잘 섭취하는 방법?
【1】스푼을 통해 ＆ 요리를 통해
아마씨유나 참기름은 열에 약하기 때문에 가열 조리에는 적합하지 않습니다.
보충적으로 숟가락으로 마시는 것은 물론, 국물이나 샐러드, 요구르트 등에 걸쳐 먹으면 잘 섭취할 수 있습니다.
【2】조미료나 샐러드유를 대체한다.
평상시에 많이 섭취하는 식품을 오메가 3가 풍부한 것으로 바꾸면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
※아마씨유나 참기름은 열에 약하고, 산화되기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에, 가열 조리에는 적합하지 않습니다.
【3】보충제로 섭취
간편하게 보급할 수 있습니다.
오메가 6
체내에서 만들어지지 않고 음식에서 섭취해야 할 필수 지방산입니다.
널리 일반 식물성 기름에 포함되어 있으며, 많은 식품에도 포함되어 있습니다.
하루 섭취량 기준
성인 : 8~11g
대표적인 지방산과 식품
리놀레산… 샐러드유(포도씨 오일, 옥수수유 등), 참기름
가공식품에도 많이 함유되어 있습니다.
오메가 9
올리브 오일이 대표격인 오메가 9는 체내에서 만드는 지방산입니다.
산화하기 어렵기 때문에 취급하기 쉽고, 일상적으로 도입하기 쉬운 성분입니다.
하루 섭취량 기준
책정되어 있지 않습니다.
대표적인 지방산과 식품
올레산… 올리브오일/코메유/해바라기유/베니 꽃유/나타네유(카놀라유)/마카다미아 너트 오일 등
잘 섭취하는 방법?
올리브 오일을 샐러드 오일 대신 사용하면 오메가 6의 섭취를 억제하면서 오메가 9를 섭취할 수 있습니다.
맛을 즐긴다면 생식도 추천.
올리브 오일은 의외로 레퍼토리가 넓고 어떤 요리에도 적합합니다.
올리브유가 이미 건강 오일의 대명사가 된 지 오래됐지만, 올리브유를 제외하고도 아마씨유, 참기름, 너트 오일, 포도씨 오일 등 다양한 오일은 더 많은 오메가를 포함하고 있습니다.
추후 다양한 오일에 대해서도 다뤄 보도록 하겠습니다.
지방은 단백질, 탄수화물과 늘어선 3대 영양소의 하나입니다.
적당량을 알고 균형 잡힌 식사를 하게 되면 기름은 건강한 몸 만들기의 강한 힘이 되어줍니다.
이번에 소개한 「오메가」를 계기로 기름의 지식을 깊게 해, 건강한 식생활의 실천으로 이어졌으면 좋겠습니다.