불면증은 수면에 어려움을 겪거나 충분한 휴식을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 이는 잠들기 어렵거나 자주 깨는 등의 증상으로 나타날 수 있으며, 일상생활과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이제 불면증에 대해 자세히 알아보고 그 대처법도 알아보겠습니다.
불면증의 증상 및 종류
불면증이란, 입면 장애(잠이 안 온다)·중도 각성(잠이 얕고 도중에 몇 번이나 깨어난다)·이른 아침 각성(이른 아침에 깨어 두 번 잠을 수 없다)등으로 구분 할 수 있습니다. 그 때문에 낮에 권태감 · 의욕 저하 · 집중력 저하 · 식욕 저하 등의 증상이 출현하는 질병입니다. 불면증은 누구나 경험하지만 자연스럽게 개선되고 다시 잠을 자게 되는 것이 대부분입니다. 다만, 만성 불면증에 빠졌을 때 적절한 치료를 받지 않으면 회복하기 어렵다고 합니다. 불면증의 원인은 스트레스, 마음과 몸의 질병, 약의 부작용 등 다양하며, 원인에 따른 대처가 필요합니다. 불면이 계속되면 불면 공포가 생겨, 긴장이나 수면 상태에 대한 구애 때문에, 더욱 불면이 악화되고 악순환에 빠집니다. 가정에서의 불면 대처로 효과가 나오지 않을 때는 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 수면제에 대한 과도한 걱정으로 인해 잘 사용하지 않는 경향도 있는데, 현재 의약에서 사용되고 있는 수면제는 적절히 사용하면 안전합니다.
불면증이란?
누구나 「자려고 해도 아무래도 잠을 잘 수 없다」라는 불면 경험을 가지고 있습니다. 걱정이 있을 때,시험 전날, 여행지에서 등 여러 가지 원인이 있습니다만, 통상은 며칠부터 몇 주 안에 다시 잠들 수 있게 됩니다.
그러나 때로는 불면증이 개선되지 않고 장기간 지속될 수 있습니다. 불면이 계속되면 낮에 다양한 부작용이 나타나게 됩니다. 권태감·의욕 저하·집중력 저하·억울증·두 중·현기증·식욕 부진 등 다방면에 걸쳐 있습니다.
이처럼 “1. 야간 불면이 지속” “2. 낮에 정신과 신체의 불편을 자각하고 생활의 질이 저하된다”, 이 두 가지가 인정될 때 불면증으로 진단됩니다.
불면증은 만성 불면증 (만성 불면 장애)과 단기 불면증 (단기 불면 장애)의 두 가지로 나눌 수 있습니다. 불면증과 낮의 불편이 일주일에 3일 이상이며, 만약 3개월 이상 지속되면 만성 불면증, 3개월 미만인 경우 단기 불면증으로 진단됩니다.
불면증의 유형
불면증상으로는, 잠에 잘 못 드는「입면 장애」, 잠이 얕고 도중에 몇 번이나 깨어나는 「중도 각성」, 이른 아침에 깨어나 다시 잘 수 없는 「조조 각성」등의 타입이 있습니다. 불면 증상 유형은 원인을 찾거나 수면제를 선택할 때 유용합니다.
불면증은 국민병
일반 성인의 30~40%가 어떠한 불면 증상을 가지고 있으며, 여성에게 많은 것으로 알려져 있습니다. 불면 증상이 있는 분 중 만성불면증은 성인의 약 10%에서 볼 수 있으며, 그 원인은 스트레스, 정신질환, 신경질환, 알코올, 약제의 부작용 등 다양합니다. 노화와 함께 불면 증상은 증가하고 60세 이상에서는 절반 이상이 원인으로 인정됩니다. 신형 코로나 바이러스 감염이나 큰 재해가 발생한 후에는 일시적으로 증가합니다. 따라서 불면증은 특별한 질병이 아닙니다. 흔하고 쉽게 볼 수 있는 질병입니다.
수면 시간은 문제가 아닙니다.
수면 시간에는 개인차가 있습니다. 현대인의 수면 시간은 평균적으로 7시간 반 정도입니다만, 그 사람에게 충분한 수면 시간(필요 수면 시간)에는 큰 편차가 있습니다. 극히 드물지만 3, 4시간 정도의 수면으로 늦은 사람(쇼트 슬리퍼)도 있지만, 10시간 정도 잠들지 않으면 잠이 부족한 사람(롱 슬리퍼)까지 다양합니다. 또한 건강한 사람도 나이와 함께 필요한 수면 시간이 점차 짧아집니다. '젊을 때는 더 잘 수 있었는데'는 금물입니다.
또 처음에도 썼습니다만, 불면증은 불면 그 자체뿐만 아니라 「낮 생활에 지장이 발생 한다」가 문제입니다. 잠이 얕게 느껴져도 주간 생활에 지장이 없으면 불면증이라고는 진단되지 않습니다. 수면 시간이 짧은 것이나 각성 횟수를 고집하지 않는 것이 중요합니다.
불면증의 원인
불면증은 하나의 질병이 아닙니다. 대부분의 불면증에는 각각 원인이 있으며, 대처법도 다릅니다
특히 중요한 것은 불면증상을 수반하는 다양한 수면장애와 오진을 하지 않는 것입니다. 수면시 무호흡증후군 · 하지 불안(근질근질 증후군) · 주기성 사지 운동 장애 ·우울증에 의한 불면이나 과면 등은, 전문 시설에서의 검사와 진단이 필요합니다. 이러한 특수 수면 장애에는 각각의 치료법이 있으며, 일반적인 수면제로 치료하지 않습니다. 이러한 수면 장애가 의심되는 경우에는 전문의의 진찰을 받는 것이 좋습니다.
불면에 대처하는 방법
불면 대처의 첫 걸음은 앞서 언급한 다양한 불면증의 원인을 진단하고 제거하는 것입니다. 또한 자신만의 숙면법을 고안하는 것이 효과적입니다. 숙면을 위한 요령을 아래에 정리했습니다.
● 취침·기상 시간을 일정하게 한다
수면 각성은 신체 리듬으로 조정됩니다. 휴일의 늦은 취침이나, 낮잠의 지나치게는 체내 시계를 방해하므로 주의하는 것이 좋습니다. 주말에 관계없이 같은 시각에 기상·취상 하는 습관을 익히는 것이 중요합니다. 낮에 졸음이 있을 때는 오후 3시 전까지 30분 이내의 낮잠을 취하면 효과적입니다.
● 수면 시간을 고집하지 않는다
수면 시간에는 개인차가 있습니다. 「◯◯시간 자고 싶다!」라고 목표를 세우지 않는 것이 좋습니다. 졸음이 없을 때는 과감히 잠자리에서 나갑시다. 잠을 자지 않고 서늘한 채로 잠자리에 있으면 불안과 긴장이 늘어나고 점점 눈이 뻗어 버립니다 (후술의 「불면 공포의 악순환을 끊는다」 참조).
● 태양광을 받는다
태양광 등 강한 빛에는 체내 시계를 조정하는 기능이 있습니다. 이른 아침에 빛을 받으면 밤에 자는 시간이 빨라지고 아침도 빨리 일어날 수 있게 됩니다. 즉 「조침->일찍 일어나기」의 차례가 아니라, 「조기 일어나는 것이 조침으로 이어진다」입니다. 반대로 밤에 강한 조명을 받으면 체내 시계가 늦어서 일찍 일어나기가 힘들어집니다.
● 적당한 운동을 한다
알맞은 육체적 피로는 기분 좋은 잠을 만들어 줍니다. 운동은 오전보다 오후에 가볍게 땀을 흘리는 정도의 운동을 하는 것이 좋은 것 같습니다. 격렬한 운동은 교감신경을 흥분시켜 오히려 역효과입니다. 단기간의 집중적인 운동보다, 부담이 되지 않는 정도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
● 자신의 스트레스 해소법
스트레스는 만병의 근원이지만 수면에도 많은 영향을 미칩니다. 음악, 독서, 스포츠, 여행 등 자신에게 맞는 취미를 찾아서 적절히 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.
● 잠자기 전에 휴식 시간
수면 전에 부교감 신경을 활발하게 만드는 것이 숙면의 요령입니다. 미지근한 물로 반신욕 하여, 좋아하는 음악이나 독서 등으로 편안한 시간을 취하고 심신의 긴장을 풀어줍니다. 반신욕은 심장 부담도 적고, 부교감 신경을 우위로 만들어 수면의 질을 향상해 주는 것으로 알려져 있습니다.
●침주는 안됨
술은 수면에 있어서 좋을 리 없습니다. 특히 깊은 술은 금물입니다. 술을 마시면 숙면을 취하는 것 같지만 효과는 단시간 밖에 지속되지 않습니다. 음주 후에는 깊은 수면이 줄어들어 이른 아침 각성이 늘어납니다. 술은 즐기는 것. 불면 대처에 사용해서는 안됩니다.
● 편안한 침실 만들기
잠들기 쉬운 환경 만들기도 중요한 포인트입니다. 침대, 이불, 베개, 조명 등은 자신에게 맞는 것을 선택합시다. 온도와 습도에도 주의가 필요합니다. 수면을 위한 적정 온도는 20℃ 전후로, 습도는 40~70% 정도로 유지하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
불면 공포의 악순환을 끊다
잠을 잘 수 없는 나날이 이어지면 "또 오늘 밤도 잠을 잘 수 없는 것이 아닐까" 하며 불안해지고, "빨리 잠들지 않으면" 하고 초조하면 초조할 정도로 눈이 말똥말똥 해집니다. 불면증에서 공통적으로 경험하는 불안입니다. “일과성으로 끝나야 할 불면이 만성화되어 불면증이 된다”, 그 배경에는 이런 “불면 공포”가 있습니다. 불면이 계속되는 동안 잠자리로 향하는 것만으로 긴장이 되며, 밤이 되는 것이 우울해져 옵니다. 그런 때는, 「어차피 언젠가는 졸리니까, 졸릴 때까지 침대에 가지 말자」 정도로 생각하는 편이 좋은 결과를 가져옵니다.
실제로 "잠을 잘 수 없는데 참고 무리하게 잠자리에 있다"라고 불면이 악화되는 현상이 있습니다. 상식적인 범위 내에서 침상 속에서 쉬는 시간을 정해 두고, 잠을 잘 수 없으면 침대에서 나오는 것, 전날의 수면 상태에 관계없이 낮에는 가능한 한 활동적으로 보내는 것이 중요합니다. 전날 저녁에 잠을 잘 수 없어 일에 집중할 수 없는, 졸려서 할 수 없다고 하는 경우에는, 점심시간을 이용해 낮잠을 하면 좋을 것입니다. 30분 이내로 충분합니다. 비록 단시간에도 뇌의 피로를 취하는 데 효과가 있어 깨끗이 깨울 수 있습니다.
전문의와 상담하는 것을 망설이지 않는다
불면증 치료는 대부분의 병원에서 치료됩니다. 불면이 계속되는 경우에는 먼저 의사와 상담해 보면 좋을 것입니다. 병원을 진찰하고 불면에 대해 상담하는 것만으로도 불면 공포는 완화됩니다. 수면 지도나 수면제 등에 의한 치료를 받더라도 치유되지 않을 때에는 정신과 등 전문의와 상담을 합시다.
중요한 것은, 잠을 잘 수 없는 것을 혼자서 생각하지 않는 것. 걱정하는 기분 그 자체가 불면을 악화시킬 뿐만 아니라 마음(우울 등)이나 몸(스트레스성 질환 등)에 악영향을 미친다는 것입니다.
하루의 1/3, 즉 인생의 1/3을 차지하는 수면은 건강한 삶의 기본이 됩니다. 적당한 운동과 스트레스 해소, 혹은 전문의와의 상담을 통해 숙면을 취하고 건강한 삶을 유지할 수 있도록 합시다.